Коли люди чують слово дієта, вони згадують про підрахунок калорій.Але на кетогенній дієті (або, як її ще називають, кето) вам не доведеться витрачати час на це заняття.Кето - це особливе харчування з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, завдяки якому організм переходить у стан кетозу, тобто використовує для вироблення енергії накопичені жирові відкладення.
Під час кето (тобто 2-3 тижні) на день можна вживати лише 20-50 г вуглеводів, зате від 60 до 80 % усіх калорій організм повинен отримувати з жирів.Дослідження показали, що таке низьковуглеводне харчування ефективне для зниження ваги, лікування діабету 2-го типу, синдрому полікістозних яєчників (СПКЯ), акне та епілепсії.Також воно корисне при деяких формах раку та Альцгеймері.
Плюси та мінуси кетогенної дієти
Головна перевага кетогенної дієти - вона дійсно допомагає скинути вагу, знижує рівень шкідливого холестерину і збільшує кількість корисного.Коли організм використовує для отримання енергії власні жирові запаси, найчастіше зменшується апетит (можливо, цей процес був закладений у людях ще під час еволюції, щоб допомогти їм пережити голодні часи).Крім того, жири перетравлюються набагато повільніше, ніж вуглеводи і продовжують відчуття насичення між їдою.
Але, як і у разі будь-якого іншого дієтичного харчування, у кето є свої мінуси.Наслідуючи її, можна помітити побічні ефекти: неприємний запах з рота, головний біль, нудоту і втому.Симптоми, які наздоганяють у перші дні кето, часто нагадують стан на початку хвороби.Занепад сил і відчуття втоми з'являються через різке зниження рівня цукру в крові, але через 24-48 годин від них не залишається сліду.
Під час кето може виникнути здуття живота або запор, також при кетозі частішає сечовипускання.Оскільки, слідуючи кетогенної дієті, необхідно вживати лише певні групи продуктів, є ризик зіткнутися з дефіцитом поживних речовин, через яке волосся і нігті стануть ламкими.
Багато пацієнтів вважають, що після закінчення курсу дієтичного харчування вони легко набирають назад втрачені кілограми.Цього можна уникнути, якщо не налягати на вуглеводи та намагатися вживати низьковуглеводну їжу.
Які продукти можна їсти на кето?
Кетогенна дієта допомагає скинути зайву вагу, контролювати рівень цукру в крові та вирішувати проблеми зі здоров'ям.Як ви вже зрозуміли, вибравши її, вам належить їсти виключно жирну їжу.Але ні, йдеться не про гамбургери і цибульні кільця в клярі - вам потрібні тільки корисні жири!Де їх взяти?Ви не повірите, але при кето можна харчуватися смачно, ситно і різноманітно, при цьому низьковуглеводні продукти, які ви повинні вживати найближчі 2-3 тижні (як правило, кетоз починається на 7 день дієтичного харчування), легко дістати в супермаркетах.Щоб отримати максимальну користь та зменшити побічні ефекти від харчових обмежень, регулярно вживайте наступні 15 продуктів.
Риба та морепродукти
Мабуть, риба та морепродукти — найкращі джерела вітамінів, мінералів та омега-3.При цьому в багатьох морепродуктах або кількість вуглеводів дуже мало, або їх зовсім немає (наприклад, в креветках).Якщо говорити про найпопулярніші продукти, то в 100 г мідій міститься 5 г вуглеводів, восьминогах і устрицях - по 4 г, в кальмарах - 3 г. До речі, часте вживання риби зменшує ризик розвитку різних захворювань і покращує психічне здоров'я, так що намагайтеся їсти її як мінімум двічі на тиждень.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів
Овочі - поживні та універсальні продукти, головне - вибрати ті, в яких немає крохмалю.У порції некрохмалистих овочів у середньому міститься від 1 до 8 г вуглеводів.Тому ви можете без побоювань включити до свого раціону кабачки, капусту, селера та помідори чері.
Сир
Існують сотні видів сиру і, на превелике щастя, всі вони відрізняються низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жирів, що робить їх дуже підходящими для кетогенної дієти.Сири багаті білком, кальцієм та корисними жирними кислотами.Крім того, регулярне вживання сиру може допомогти зменшити втрату м'язової маси, з якою стикаються люди похилого віку.
Авокадо
Порція авокадо містить 2 г чистих вуглеводів, велику кількість клітковини та різні поживні речовини, у тому числі калій.Крім того, авокадо допомагає підтримувати роботу серця, знижує рівень холестерину та впливає на тригліцериди в організмі.Збивши його в блендері зі спеціями, можна отримати чудову заправку для овочевих та рибних страв.
М'ясо та свійський птах
М'ясо та птиця вважаються основними продуктами харчування на кетогенній дієті.Вони не містять вуглеводів, багаті на вітаміни на кшталт вітаміну B і мінерали, включаючи калій, селен і цинк.М'ясо та птиця також є чудовим джерелом високоякісного білка, який, як показують численні дослідження, допомагає зберегти м'язову масу під час низьковуглеводної дієти.
Яйця
Яйця - один із найбільш здорових та універсальних продуктів на нашій планеті.В одному великому яйці міститься менше 1 г вуглеводів і близько 6 г білка - це робить яйця ідеальною їжею для людей, що дотримуються кето.Крім того, вживання яєць впливає на вироблення гормонів, які продовжують відчуття ситості та зберігають рівень цукру в крові, внаслідок чого загальна калорійність їжі, з'їденої за день, помітно знижується.
До речі, важливо відзначити, що з'їдати потрібно все яйце, а не лише білок, — саме в жовтку міститься більшість поживних речовин, у тому числі й антиоксиданти — лютеїн та зеаксантин, які допомагають підтримувати здоров'я очей.
Кокосова олія
Кокосова олія містить середньоланцюгові тригліцериди (MCT).На відміну від довголанцюгових жирів MCT висмоктуються безпосередньо печінкою, надалі перетворюючись на кетони або стаючи джерелом для швидкого отримання необхідної енергії.
Крім того, кокосова олія збільшує швидкість метаболізму, сприяє зниженню ваги, позбавляє абдомінальних жирових відкладень.Важливо, щоб воно було якісним – у дешевих продуктах багато ароматів та добавок.
Грецький йогурт без добавок та сирний сир
Звичайний грецький йогурт і сир – здорові, високобілкові продукти.І хоча в них присутня деяка кількість вуглеводів, їх все одно можна включити до свого раціону на кетогенній дієті.У 150 г простого грецького йогурту міститься 5 г вуглеводів та 11 г білка.Ця ж кількість сиру дає 5 г вуглеводів та 18 г білка.До речі, дослідження показали, що йогурт та сир допомагають зменшити апетит та сприяють швидкому настанню відчуття ситості.
Оливкова олія
Оливкова олія має високий вміст олеїнової кислоти, мононенасичених жирів, які, як було виявлено, зменшують фактори ризику серцевих захворювань, а також високий вміст антиоксидантів, відомих як феноли.Ці сполуки додатково захищають серце, зменшують запальні процеси в організмі та покращують роботу артерій.Оливкова олія ідеально підходить для салатних соусів, майонезу та додавання до приготовлених продуктів.
Горіхи та насіння
Часте вживання горіхів зменшує ризик серцевих захворювань, деяких видів раку, депресії та інших хронічних захворювань.До того ж у горіхах та насінні міститься велика кількість клітковини.А ось кількість вуглеводів у них варіюється.Найменше їх у пекані та бразильських горіхах — всього 1 г на порцію (30 г), у волоських горіхах і макадамії — 2 г, у мигдалі та кунжуті — 3 г, у гарбузовому насінні — 4 г, у фісташках — 5 г, а в кешь
Ягоди
Фрукти здебільшого надто насичені вуглеводами, тому на час кетогенної дієти від них доведеться відмовитися.Інша справа – ягоди.Вони багаті на поживні речовини, які можуть знизити ризик розвитку різних захворювань.Порція ягід (100 г) забезпечує 5-12 г чистих вуглеводів.Наприклад, у ожині їх всього 5 г, у чорниці — 12 г, у малині та полуниці — по 6 г.
Вершкове масло та вершки
Вершкове масло та вершки - низьковуглеводні продукти.Як показали дослідження, попри думку, що склалася, вони надають нейтральний або сприятливий вплив на роботу серця, коли споживаються в помірних кількостях.
Оливки
В одній порції оливок (близько 28 г) міститься 2 г вуглеводів, з них 1 г це клітковина.Вони багаті на олеуропеїн — антиоксидант, який захищає серце.Вживання оливок допомагає запобігти руйнуванню кісткової тканини та знизити кров'яний тиск.
Несолодка кава та чай
Несолодка кава та чай не містять вуглеводи.За рахунок кофеїну вони можуть прискорити метаболізм, покращити фізичні характеристики, уважність та настрій.Вони можуть знизити ризик розвитку діабету.Обходьте стороною кави із серії "3 в 1" і чай у пакетиках - як правило, виробники додають у них сухе молоко та ароматизатори з високим вмістом вуглеводів.
Темний шоколад та какао-порошок
Так, кетогенна дієта дозволяє їсти чорний шоколад (мінімум 70%) і запивати його какао.Все тому, що ці продукти є відмінними джерелами антиоксидантів.У какао їх приблизно стільки ж, скільки в ягодах чорниці та асаї.А ось у темному шоколаді містяться флаваноли – біологічно активні речовини, які знижують ризик серцевих захворювань.У 30 г несолодкого шоколаду всього 3 г чистих вуглеводів, у шоколаді з цукром – 10 г.
